Wer abnehmen möchte, sollte sich bewegen oder besser noch, Sport treiben. Das ist inzwischen allgemein bekannt. Genauso bekannt ist, dass das vor allem auf Dauer garnicht so einfach ist, dass der innere Schweinehund einem das sportliche Dasein richtig schwer machen kann. Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, dieses Problem zu lösen. Leider gibt es auch eine vielleicht noch längere Liste von immer wieder empfohlenen Möglichkeiten, die im Allgemeinen leider nicht funktionieren.

Häufig beginnt die sportliche Karriere schon mit einem Denkfehler. Wer abnehmen möchte, muss die Kalorien, die in den überflüssigen Kilos gespeichert sind, verbrauchen. Das ist soweit richtig. Falsch ist aber, wenn man nur bis dahin denkt und nicht weiter. Wer glaubt, dass sich das nachfolgende Gewichthalten dann schon irgendwie finden wird, der denkt für gewöhnlich falsch. Gerade beim Sport führt diese Denkweise zu Fehlern, zu falschem Training mit allen Folgen.

Die Fitness zählt, nicht der Kalorienverbrauch

Denn natürlich kann man mit Sport Kalorien verbrauchen. Aber um richtig viele Kalorien mit Sport zu verbrauchen, muss man auch richtig viel, beziehungsweise richtig intensiv trainieren. Und das kann man nur, wenn man vorher schon richtig (nicht richtig viel) trainiert hat. Die Fitness, die es ermöglicht, richtig viel oder intensiv zu trainieren, die muss man sich zunächst erarbeiten. Dieser Schritt lässt sich nicht umgehen, auch wenn er zeitaufwendig ist und damit das Erreichen des Abnehmziels zwangsläufig in weitere Ferne rückt. Wer vorausschauend und langfristig denkt, hat aber am Ende den größeren Vorteil, weil einmal verlorene Kilos dann auch wegbleiben.

Viele denken bei der Planung ihres Sports zum abnehmen nicht an ihre Fitness, sondern sie veranstalten Rechenaufgaben. Ein Kilo Fett enthält ca. 7000 Kalorien. Eine Stunde Sport verbraucht, je nach Sportart, vielleicht 400 Kalorien. Also muss man ca. 18 Stunden Sport machen, damit das Kilo verschwindet. Diese Rechnung erscheint zwar richtig, ist aber leider in mehrfacher Hinsicht falsch. Es hängt nicht von der Sportart ab, sondern von der Intensität der sportlichen Betätigung, wieviele Kalorien man tatsächlich verbraucht. Sportler verbrauchen Kalorien, nicht Sportarten. Fitte Sportler können mehr Kalorien verbrauchen als Anfänger.

Die häufig so intensiv betriebene Suche nach der Sportart mit dem höchsten Kalorienverbrauch kann man sich also schenken. Wer nicht fit ist, verbraucht wenig Kalorien, wer fit ist, kann viele Kalorien verbrauchen, ganz egal in welcher Sportart. Wichtiger als die optimale Sportart ist also, sich zu bewegen, fit zu werden.

Hinzu kommt, dass wer abnehmen möchte, es meistens eilig hat. Warum also nicht die erforderlichen 18 Stunden Sport in einer Woche absolvieren, damit man es hinter sich hat? Glücklicherweise haben nur wenige soviel Freizeit, um das probieren zu können. Denn wer es probiert, der wird schnell feststellen, dass es nicht funktioniert. Auch der Versuch, es eben so schnell wie möglich hinter sich zu bringen, ist nicht zielführend.

Die fast automatisch einsetzende Hochrechnung, wie viele Wochen man mit der derzeitigen Sporthäufigkeit wird durchhalten müssen, bis zum gewünschten Gewicht, ist nicht zielführend. Denn zum einen führt dieser Denkansatz fast immer dazu, dass man sich zuviel vornimmt. Zuwenig Zeit für Regeneration führt aber dazu, dass die Erschöpfung immer weiter um sich greift, bis man irgendwann einsehen muss, dass es so nicht geht. Man hat vergessen, den eigenen Trainingsstand zu berücksichtigen.

Gar nicht so selten ist dann der Effekt, dass die Waage nicht das anzeigt, was sie rein rechnerisch anzeigen müsste. Das Gewicht steigt an, obwohl das, wenn man die Kalorienbilanz berechnet, eigentlich nicht sein kann. Wenn es dann doch so ist, wofür es tatsächlich gute Gründe gibt, dann ist das extrem frustrierend und demotivierend, wenn man sich nur für die Anzeige der Waage so gequält hat.

Das andere ist, dass diese Rechnung ja impliziert, dass man nur noch bis zum Termin x durchhalten muss, um es hinter sich zu haben. Danach kann man dann aufatmen und braucht sich nicht mehr zu quälen. Richtig ist, dass man immer weiter wird Sport machen müssen, wenn man sein neues Gewicht halten möchte. Es ist also besser, sich von vornherein nicht zu quälen, sondern sinnvoll, in Maßen zu trainieren.

Der Gedanke, dass man jetzt so lange keinen Sport gemacht hat, dass man das jetzt unbedingt sofort alles nachholen muss, also von Null auf Hundert durchstarten muss, der ist leider falsch. Der menschliche Körper ist keine Maschine.

Die Challenge

Je mehr Sport man macht, umso mehr Kalorien verbraucht man auch. Das ist natürlich richtig. Eine beliebte Methode, um den inneren Schweinehund davon zu überzeugen, dass Sport gut ist, ist die Challenge. In Foren oder Blogs werden Wettbewerbe initiiert, mit dem Ziel, derjenige zu sein, der die meisten Sportminuten in einem vorgegebenen Zeitraum, zum Beispiel einem Monat, absolviert hat. Was natürlich im ersten Moment durchaus motivierend wirkt.

Allerdings werden dabei eine Reihe von wichtigen Aspekten nicht berücksichtigt. Die unterschiedliche Fitness der Teilnehmer zum Beispiel. Die Challenge motiviert dazu, so oft wie möglich und so lange wie möglich Sport zu machen. Sinnvoll ist das aber nur, wenn man bereits wirklich fit ist. Weniger fitte Menschen, also die meisten, benötigen Pausen zwischen den Trainingseinheiten, um sich zu regenerieren. Sonst gibt es nicht nur keinen Trainingseffekt, sondern stattdessen eine immer weiter um sich greifende Erschöpfung. Soviel Sport wie möglich ist also nicht wirklich anstrebenswert.

Ein häufiger Effekt der Challenges ist also, dass Anfänger einen Einstieg von Null auf Hundert hinlegen, sich völlig überschätzen und überfordern, weil der Wettbewerb ihren Ehrgeiz angestachelt hat. Wer sinnvoll beginnt, langsam anfängt und sich nach und nach steigert, hat natürlich in der Challenge keine Chance auf einen der vorderen Plätze, also wird dieses sinnvolle Vorgehen nicht gerade gefördert. Vor der Teilnahme an solch einer Challenge sollte man zumindest über diesen Aspekt nachdenken.

Ein weiterer Aspekt, der Berücksichtigung verdient, ist der in der Challenge inhärente Gedanke, dass man es nur hinter sich zu bringen braucht, und dann hat man es geschafft. Das stimmt leider nicht. Wer schlank werden und es auch bleiben möchte, der muss immer weiter sportlich aktiv bleiben. Sonst kommen die Kilos wieder.

Der Trainingsplan

Besser als der Versuch, so viel Sport wie möglich zu machen ist ein planvolles Training, das den eigenen Trainingsstand berücksichtigt. Das die nötigen Pausen für die Regeneration mit einplant, also am Anfang eher selten stattfindet und eher kurz andauert. Das dafür aber regelmäßig durchgeführt wird, bei einer langsamen Steigerung der Länge, Intensität und Häufigkeit der Trainingseinheiten.

Wie kann man es schaffen, sich für solch ein Training zu motivieren?

Ein wichtiger Aspekt ist ein anfänglicher Leistungstest. Auch wenn viele Untrainierte lieber garnicht wissen wollen, wie unfit genau sie denn nun sind, ist es für die Motivation zum Training auf Dauer wirklich hilfreich, wenn man den Leistungsstand am Anfang mal dokumentiert. Der spätere Vergleich, der die Steigerung der Fitness aufzeigt, motiviert wirklich. Wer den ehrlichen Blick auf die eigene Fähigkeit am Anfang scheut, der hat später oft mit Motivationsproblemen zu kämpfen, weil die Verbesserung der Fitness nicht sichtbar gemacht wird, so dass man das Gefühl hat, auf der Stelle zu treten. Was objektiv betrachtet für gewöhnlich nicht der Fall ist.

Wer seine Fitness kennt und dazu noch ein erreichbares Trainingsziel hat, der hat auch einen Grund, immer wieder ins Training zu gehen, sich immer wieder anzustrengen, ohne sich zu überfordern. Wer dagegen nur die Kalorien im Kopf hat, der ist schnell mit den vergleichsweise kleinen Kalorienwerten konfrontiert, die sich mit einem einzelnen Training verbrauchen lassen, was eher nicht so motivierend wirkt. Es fehlt hier auch der Aspekt, dass nur ein regelmäßiges Training zum Erfolg führt, während sich Kalorien heute genausogut wie morgen verbrauchen lassen.

Der Leistungstest

Am Anfang steht der ehrliche Blick auf das, was man kann und nicht kann. Es ist wirklich wichtig, hier genau hinzugucken. Dagegen ist es nicht so wichtig, wie dieser Test durchgeführt wird. Er sollte nur vergleichbar sein und dokumentiert werden. Wenn einem das Ergebnis peinlich ist, braucht man niemandem davon zu erzählen. Nur für einen selber ist es wichtig. Vor der Durchführung des Tests sollte man sicherstellen, dass man gesund ist, im Zweifel also einen Arzt zu dem Thema befragen.

Ein möglicher Test für Sportanfänger besteht aus zu Fuß gehen. Wer schon fitter ist, kann stattdessen joggen oder laufen. Man braucht bequeme Schuhe und eine Uhr. Und eine Gehstrecke, die man auch später nochmal gehen kann. Je nachdem, wie man sich selbst von vornherein einschätzt, setzt man sich eine halbe oder eine ganze Stunde als Maß. Man geht an einer bekannten Stelle los und geht eine halbe (oder eine ganze) Stunde lang so schnell, wie man kann. Dann kennzeichnet man sich die Stelle, bis zu der man gekommen ist. Man kann ein Schleifchen an einen Ast hängen, oder man kann sich auf einer Karte eine Notiz machen oder man kann sich mit einer Beschreibung, die man schriftlich irgendwo festhält, die Stelle eindeutig kennzeichnen.

Wer kein Anfänger mehr ist, sollte einen Test wählen, der dem eigenen Leistungstand entspricht, eventuell einen Trainer zu dem Thema befragen. Nach einer gewissen Zeit, zum Beispiel nach drei Wochen, wiederholt man den Test. Wenn man in der Zwischenzeit vernünftig und regelmäßig trainiert hat, dann wird man feststellen, dass die Strecke, die man in der vorgegebenen Zeit zurücklegen kann, schon etwas länger geworden ist. Das motiviert wirklich, auch und vor allem dann, wenn man sich subjektiv immer noch unfit (und vielleicht auch dick) vorkommt. Man bekommt es sozusagen schwarz auf weiß, dass sich das Training lohnt.

Regelmäßiges Training

Zwischen den Tests sollte man natürlich regelmäßig trainieren. Das fällt aber viel leichter, wenn man schonmal festgestellt hat, dass es sich lohnt, dass es einen Trainingseffekt gibt. Das einfachste Training besteht für Anfänger darin, die Teststrecke immer wieder zu Fuß zu gehen, zum Beispiel dreimal in der Woche. Dabei sollte man seinen Ehrgeiz zügeln und nicht jedesmal versuchen, einen neuen Rekord aufzustellen. Abwechslung durch neue Strecken, auch andere Streckenlängen und anderes Gelände ist durchaus zielführend. Später hilft dann ein Trainingsplan von einem qualifizierten Trainer, oder man macht sich selber schlau, wie man einen solchen Plan aufstellt. Aber man sollte einen haben, das erleichtert das vernünftige, regelmäßige Training. Damit lassen sich dann auch die Abnehmziele erreichen.