Weihnachten ist vorbei und jetzt kneift die Hose und die Waage zeigt Zahlen an, die man nie wieder sehen wollte? Das soll jetzt sofort alles wieder weg?

Natürlich finden sich nach den Feiertagen ganz viele Menschen in dieser Situation wieder. Und jetzt suchen sie nach einer Möglichkeit, die überflüssigen, neu angefutterten Kilos so schnell wie möglich wieder loszuwerden.

Bevor man jetzt hektisch irgendwelche radikalen Maßnahmen startet, hilft es allerdings, erstmal innezuhalten und nachzudenken. Je schneller man abnimmt, umso heftiger trifft einen hinterher der JoJo-Effekt. Das gilt unabhängig davon, wie schnell man vorher zugenommen hatte. Wer jetzt also Fastentage oder ähnliche Maßnahmen probiert, der kann mittel- bis langfristig mit echter Gewichtszunahme rechnen. Das gilt auch dann, wenn man sich wirklich fest vornimmt, nie wieder zuzunehmen, diesmal wirklich eisern zu sein. Der JoJo-Effekt gehört nicht zu den Dingen, die man mit festem Willen vermeiden kann, dagegen hilft nur kluges Handeln von vornherein.

Kluges Handeln statt strenger Diät

Kluges Handeln beginnt mit Überlegung. Zuerst kann man mal überschlagen, wieviel man eigentlich tatsächlich zugenommen hat über die Feiertage. Die Anzeige der Waage ist da unter Umständen nicht ganz objektiv. Denn unter Zunahme versteht man im Allgemeinen eine Zunahme an Körperfett, während die Waage alles mitwiegt, also auch den Inhalt von Magen und Darm. Da das Feiertagsessen meistens ziemlich viel, eher schwer verdaulich und oft auch ziemlich salzig war, wird es noch ein bisschen dauern, bis es den Verdauungstrakt vollständig durchlaufen hat, bis eingelagertes Wasser wieder ausgeschieden ist. Die tatsächliche Gewichtszunahme kann man also erst nach ein paar Tagen feststellen.

Wer in diesen paar Tagen bereits eine strenge Diät einlegt, wird den „Abnehmerfolg“ fälschlicherweise dieser Diät zuschreiben, während es tatsächlich nur der natürliche Lauf der Verdauung ist. Man kann sich den Diätstress also schenken. Damit spart man sich auch den nachfolgenden Jo-Jo-Effekt.

Wieviel Zunahme kann sein?

Stattdessen kann man ein wenig rechnen. Für eine echte Zunahme von einem Kilo muss man etwa 7.000 Kalorien zusätzlich zu sich nehmen. Wenn die Waage also zum Beispiel drei Kilo mehr anzeigt, dann würde das etwa 21.000 Kalorien entsprechen. Zusätzlich zum normalen Energieverbrauch. Selbst mit wirklich gründlicher Völlerei schafft man das kaum in ein paar Tagen. Wer ein Kilo am Tag zunehmen möchte, muss an dem Tag 9.000 bis 10.000 Kalorien essen. Keine ganz einfache Aufgabe. Die Anzeige der Waage lässt sich also nur zum Teil mit zusätzlichem Körperfett erklären. Der größere Teil des Mehrgewichtes wird sich ganz von alleine wieder verflüchtigen. Weitere beispielhafte Berechnungen mit Erklärungen kann man auf der Hauptseite der Abnehmschule finden.

Eine realistische Einschätzung der Situation wird also wahrscheinlich tatsächlich eine Gewichtszunahme ergeben, allerdings eine eher moderate. Die dann zwar immer noch ärgerlich ist, aber kein Grund zur Panik.

Die meisten werden feststellen, dass sie ein paar hundert Gramm, vielleicht ein Kilo zugenommen haben. Die Frage, wie man das wieder los wird, stellt sich natürlich immer noch, aber nachdem die Verdauung ihre Arbeit erledigt hat, wird die Hose wieder passen, wird (scheinbar) alles wieder beim alten sein.

Exkurs: Essstörungen

Es gibt Menschen, denen es kein Problem bedeutet, soviel zu essen, dass 10.000 Kalorien oder mehr zusammenkommen. Das passiert ihnen, sie tun das nicht mit Absicht. Das passiert auch völlig unabhängig von Feiertagen oder sonstigen Ereignissen, die Betroffenen essen sowieso lieber, wenn sie alleine sind. Egal, wie darauf reagiert wird, egal, ob man erbricht, Sport treibt oder nichts tut, bedeutet ein solches Verhalten meistens, dass der Betroffene an einer Essstörung erkrankt ist. Essstörungen lassen sich nicht mit Diäten, Ernährungsumstellungen oder sonstigen Abnehmbemühungen behandeln. Wer sich im beschriebenen Verhalten wiedererkennt, der sollte sich professionelle Hilfe suchen, bevor alles noch schlimmer wird. Erste Informationen gibt es zum Beispiel ganz unverbindlich auf dieser Seite. Für alle anderen, die einfach nur mal zuviel gegessen haben, gilt der nachfolgende Text.

Die alltägliche Gewichtszunahme

Radikale Maßnahmen, Fastentage und ähnliches, funktionieren also nicht. Bei niemandem. Höchstens vorübergehend, was bei genauer Betrachtung niemand wirklich will. Das andere Extrem, jetzt so zu tun, als sei nichts gewesen und weiterzumachen wie bisher, kann sogar (muss nicht) funktionieren, vor allem bei Menschen, die ohnehin schlank sind. Wer allerdings eher zur Rundlichkeit neigt, sollte auch eine geringe Zunahme ernst nehmen und versuchen, gegenzusteuern. Denn im Allgemeinen gründet eine tatsächliche Gewichtszunahme nicht in einzelnen Ereignissen wie Feiertagen oder Festessen, sondern im alltäglichen Zuviel von ein paar wenigen Kalorien. Wer auf Dauer jeden Tag 20 Kalorien zuviel isst, der hat am Ende des Jahres ein Kilo mehr auf der Waage, meist ohne es zu merken. Auch wenn man 200 Kalorien am Tag zusätzlich isst, fällt das wahrscheinlich garnicht auf. Resultiert aber in 10 zusätzlichen Kilos am Ende des Jahres. Die man dann natürlich nicht mehr übersehen kann. Die wirkliche Gefahr für die schlanke Linie sind nicht die Feiertage, sondern ist der Alltag.

Der hektische Versuch, die Geschehnisse der letzten paar Tage möglichst sofort ungeschehen zu machen, egal wie, geht also am tatsächlichen Problem vorbei.

Das Problem und die Lösung

Wer feststellt, dass die Waage zuviel anzeigt, der möchte am liebsten jetzt sofort etwas dagegen tun. Bevorzugt etwas, was einem das Gefühl gibt, jetzt wirklich zu handeln, jetzt ernsthaft etwas zu tun. Man möchte sich wirklich anstrengen und dann auch schnelle Erfolge sehen. Diese verbreitete Einstellung resultiert dann in strengen Diäten oder anderen Versuchen, viel zuwenig zu essen, eventuell auch viel zuviel Sport zu machen. Das ist das eigentliche Problem, nicht die paar Gramm oder Kilos zuviel nach den Feiertagen.

Wer sich klar macht, dass das eigentliche Problem seine Denk- und Handlungsweise ist, die zu einem Pendeln zwischen den Extremen und damit in den JoJo-Effekt und zur Gewichtszunahme führt, der ist bereit für wirkliche, auf Dauer angelegte Lösungen. Denn auf Dauer hilft nur, die ständig zuviel gegessenen Kalorien, egal ob es jetzt 20 oder 200 sind, infrage zu stellen. Das geht, auch wenn es sich so wenig anhört, nur mit einer wirklichen Umstellung der Ess- und Lebensweise.

Und das ist schwieriger als es sich anhört. Denn wer sich wirklich dauerhaft umstellt, der nimmt nur langsam ab, dafür aber auf Dauer. Das heißt unter anderem, dass das Bedürfnis, jetzt etwas Spektakuläres, Aufsehenerregendes zu tun, unerfüllt bleibt. Es heißt auch, dass es kaum jemandem auffallen wird, dass man nach und nach abnimmt und sich besser ernährt, mehr bewegt. Man ist darauf zurückgeworfen, es für sich selbst zu tun, auf die lobenden oder neidischen Reaktionen der anderen zu verzichten. Gar nicht so einfach.

200 Kalorien weniger essen

Wer jeden Tag 200 Kalorien weniger isst als er verbraucht, kann in einem Jahr 10 Kilo abnehmen. Ohne Jo-Jo-Effekt. Das ist langweilig und unspektakulär, und es ist auch noch schwerer als es scheint. Aber im Gegensatz zum ewigen auf und ab der Diäten und Ernährungspläne, die dann doch wieder von Rückfällen gefolgt werden, verspricht es eine wirklich dauerhafte Gewichtsreduktion, die dann auch ohne Probleme die nächste Weihnachtsgans übersteht.

Natürlich kommt es auf die Ausgangssituation an. Wer bisher 10 Kilo im Jahr zugenommen hat, muss jetzt 400 Kalorien weniger essen, um 10 Kilo im Jahr abnehmen zu können. Gerade direkt nach Weihnachten kann die Umstellung zu einer bedarfsangepassten Ernährung eine deutliche Veränderung bedeuten. Die man vielleicht sogar besser auf zwei kleinere Schritte verteilt. Nicht mehr zunehmen ist auch ein Erfolg.

200 Kalorien mehr verbrauchen

Viele haben die Feiertage weitgehend sitzend verbracht und haben jetzt das Bedürfnis nach Bewegung. Es ist eine gute Idee, dem nachzugeben. Es ist keine gute Idee, es zu übertreiben, sich zu quälen und dann nach kurzer Zeit mit Verletzungen zu pausieren. Auch hier hilft eine kleine Rechnung, das richtige Maß zu finden. Jeden Tag 200 Kalorien zusätzlich zu verbrauchen ist viel besser als einmalig 1000 Kalorien zu verbrauchen und danach Dauerkunde beim Orthopäden zu werden.

200 Kalorien kann man zum Beispiel durch einfaches Gehen verbrauchen. Gehen verbraucht etwa eine Kalorie pro Kilo Körpergewicht und Kilometer. Wer also 70 Kilo wiegt, verbraucht pro Kilometer etwa 70 Kalorien, muss für einen Verbrauch von 200 Kalorien also ungefähr drei Kilometer gehen.

Wer 100 Kilo wiegt, verbraucht pro Kilometer ungefähr 100 Kalorien, kommt also mit einer Gehstrecke von zwei Kilometern aus. Man kann sich also ausrechnen, was eine gute Gehstrecke für den Einstieg sein kann. Dann kann man sich Gedanken machen, wie man es hinbekommt, das auch tatsächlich jeden Tag zu tun.

Die Herausforderung, tatsächlich jeden Tag zwei oder drei Kilometer zu Fuß zu gehen, ist viel größer als die vermeintliche Spitzenleistung, wenn man untrainiert die Laufschuhe schnürt und im Überschwang meint, 10 Kilometer joggen wären gut für den Anfang.

In jedem Fall gilt, klein anfangen und sich dann nach und nach steigern ist viel effektiver als mit einer Überforderung anzufangen. Denn letzeres erzwingt Pausen, die Frust bringen, der allzu häufig mit Süßem oder sonstigen Kalorienbomben bekämpft wird. Abgesehen von der Verletzungsgefahr.

Besser als Rekordversuche sind also Überlegungen, wie man seine zwei oder drei Kilometer in den Alltag integriert, so dass man sie tatsächlich geht. Auch bei Regen, auch bei schlechter Laune.

Das richtige Maß

Zielführend ist also eine Änderung der Denkweise. Weg vom schnellen Abnehmen hin zu einer dauerhaften Etablierung schlanker Lebensgewohnheiten. Wer über Weihnachten ein Extrem gelebt hat, mit zuviel Essen und zuwenig Bewegung, neigt jetzt dazu, das andere Extrem zu leben, zum Ausgleich. Das ist nicht zielführend. Zielführend ist, das richtige Maß zu finden und das auf Dauer durchzuhalten. Ein bisschen weniger essen, etwas mehr gesunde Sachen essen, ein bisschen mehr bewegen, auch ein bisschen mehr auf das eigene Wohlergehen achten. Das ist die viel größere Herausforderung. Wer sie annimmt, kann die Weihnachtsgans im nächsten Jahr ohne Reue genießen. Und sich ruhig auch jetzt schon drauf freuen.