Es ist die Zeit der guten Vorsätze. Weniger zu wiegen ist eines der beliebtesten Ziele, die Anfang des Jahres angegangen werden. Bei der Wahl der Abnehmmethode greifen sehr viele auf die Möglichkeiten zurück, die zur Zeit modern sind. Angesagt ist zum Beispiel die HCG-Diät, aber auch das intermittierende Fasten wird zur Zeit von vielen Abnehmwilligen in Erwägung gezogen. Diese Abnehmmethode wird im Folgenden vorgestellt.

Vorüberlegungen

Vielen Menschen fällt es schwer, weniger zu essen. Gar nicht zu essen, erscheint einfacher. Fasten war also lange Zeit eine von Vielen mehr oder weniger regelmäßig durchgeführte Abnehmmethode. Schon daraus, dass die Methode immer wieder angewendet werden musste, lässt sich schließen, dass der Erfolg sich in Grenzen hält. Tatsächlich kann man mit Fasten abnehmen, aber es lässt sich kaum vermeiden, dass man hinterher wieder zunimmt. Hinzu kommt, dass Fasten, trotz anderer Assoziationen, die durch Bezeichnungen wie zum Beispiel Heilfasten ausgelöst werden, nicht wirklich gesund ist. Es drohen Mangelerscheinungen, mit allen ihren Folgen und einige unerwünschte Nebenwirkungen. Fastenkrisen sind häufig. Heute wird zwar immer noch gefastet, aber dass es zum Abnehmen nicht taugt, hat sich herumgesprochen.

Es wurde also eine andere Methode gesucht, die die Vorteile des Fastens hat, gleichzeitig aber dessen Nachteile vermeidet. So ist das intermittierende Fasten oder Kurzzeitfasten erfunden worden. Intermittierend bedeutet, dass man mal fastet, mal isst, dann wieder fastet, dann wieder isst, undsoweiter. Deshalb wird die Methode manchmal auch als Intervallfasten bezeichnet. Als Begründung wird angegeben, dass wir von der Evolution her an unregelmäßige Nahrungszufuhr angepasst sind, dass das regelmäßige Essen, das wir heute meistens praktizieren, gar nicht unserer Natur entspricht. Schließlich hatten unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, auch nicht jeden Tag etwas zu essen. Das intermittierende Fasten ist also im Kontext der Steinzeit- oder Paleo-Diäten zu sehen, die sich ja auch auf die zur Zeit vor der neolithischen Revolution übliche Ernährungsform beziehen.

Das Argument ist sicherlich richtig. Es lohnt sich also, sich das intermittierende Fasten mal etwas genauer zu betrachten.

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Die Anhänger des intermittierenden Fastens führen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen auf, die diese Fastenmethode mit sich bringen soll. Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe von Tierversuchen, in denen sich diese Vermutung zu bestätigen scheint. Allerdings muss man bei der Bewertung dieser Untersuchungen die genauen Versuchsbedingungen mit betrachten. Viele Ergebnisse können auch so interpretiert werden, dass es gesünder ist, nicht ganz so viel oder nicht ganz so ungesund zu essen. Hinzu kommt, dass unklar ist, inwieweit die Ergebnisse der Tierversuche auf den Menschen übertragbar sind. Wenn also zum Beispiel behauptet wird, dass intermittierendes Fasten die Lebenserwartung erhöht, dann sollte man dazu sagen, dass das bei Mäusen und Ratten der Fall ist, dass man nicht weiß, ob es beim Menschen auch so ist.

Glücklicherweise gibt es auch ein paar Versuche am Menschen. Man kann daraus die Vermutung ableiten, dass es tatsächlich gesünder ist, weniger zu essen. Dass die Art, auf die man dieses weniger Essen realisiert, eine Rolle spielt, konnte bisher nicht gezeigt werden. Jedenfalls scheint intermittierendes Fasten nicht ungesund zu sein. Man kann es also mal ausprobieren.

Durchführung des intermittierenden Fastens

Je nach Art der Betrachtung fastet fast jeder täglich für eine gewisse Zeit. Kaum jemand isst ständig und schon gar nicht während des Schlafens. Zwischen den Mahlzeiten wird also sowieso gefastet. Intermittierendes Fasten bedeutet also nur, die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten manchmal etwas länger werden zu lassen, also Mahlzeiten auszulassen. Diese Idee gibt es ja schon länger, als Dinner Cancelling. Um das Ganze nicht dem Zufall zu überlassen, gibt es eine Reihe von Fastenschemata, die jeweils eine bestimmte Anzahl von Fastentagen oder Fastenstunden vorsehen. Außerhalb dieser Zeiten wird normal gegessen.

Grundsätzlich ist jedes beliebige Fastenschema vorstellbar. Es gibt Erfahrungswerte, und es gibt prominente Beispiele für bestimmte Fastenschemata, aber wissenschaftlich belegt ist nichts davon. Man kann sich also sein Fastenschema selbst wählen und eigene Erfahrungswerte sammeln.

Wichtig für die Durchführung ist, dass in den Fastenzeiten nichts (oder bei manchen Varianten höchstens 500 Kalorien pro Tag) gegessen wird, zu den anderen Zeiten soll dagegen normal gegessen werden. Was dabei unter normal zu verstehen ist, wird nicht immer gleich ausgelegt. In jedem Fall ist es kontraproduktiv, sich den Bauch vollzuschlagen und die ausgelassene Energiemenge nachzuholen. Was nicht immer ganz einfach ist. An dieser Stelle hinkt dann auch der Vergleich mit den Steinzeitmenschen. Denn die haben sich ganz sicher den Bauch vollgeschlagen, wenn es mal genug dazu gab.

Formen des intermittierenden Fastens

Die einfachste Form des intermittierenden Fastens ist, jeden zweiten Tag zu essen, am anderen Tag eben nichts. Dies wird mit einem Stundenschema angegeben, 36 Stunden Fasten, 12 Stunden essen. Man kann auch acht Stunden essen und 16 Stunden fasten, was fast einem normalen Tagesrhythmus entspricht. Die Übergänge sind also fließend. Man kann die Essenszeit auch auf vier Stunden pro Tag reduzieren und dann eben 20 Stunden fasten. Im Grunde gehören auch Vorschläge, zwischen den Mahlzeiten mindestens 5 Stunden Zeit zu lassen, in diese Kategorie. Nicht gemeint ist, während der Essenszeiten ununterbrochen zu essen.

Weniger krass, deshalb auch eher für längere Zeit durchhaltbar, sind Fastenschemata, die nur einzelne Fastentage innerhalb der Woche vorsehen. Häufig werden ein oder zwei Fastentage in der Woche vorgeschlagen. Zum Abnehmen werden eher zwei Fastentage in der Woche empfohlen, aber mit nur einem Tag dauert es eben etwas länger.

The Fast Diet

In diese Kategorie gehört die am besten bekannte Version des intermittierenden Fastens. Fast Diet kann dabei mit Fastendiät oder auch mit schneller Diät übersetzt werden. Der Autor, Michael Mosley, berichtet über seine eigenen Erfahrungen und Erfolge mit dieser Diätform. Er hat bereits den Begriff der 5:2-Diät geprägt.

An fünf Tagen der Woche isst man normal. Also alles, was man sonst auch essen würde. Nicht mehr und nicht weniger, auch nicht anders. An den anderen zwei Tagen, die nicht direkt hintereinander liegen sollten, essen Frauen maximal 500 Kalorien, Männer maximal 600 Kalorien. Es hat sich bewährt, immer dieselben Tage zu nehmen, zum Beispiel montags und donnerstags, also vor und nach dem Wochenende.

Das ist sinnvoll, denn zum einen spielt die Gewöhnung eine große Rolle. Zuerst ist es schwer, einen ganzen Tag lang so gut wie nichts zu essen, es wird mit der Zeit einfacher. Zum anderen hilft die Regelmäßigkeit beim Durchhalten. Und wenn man vor und nach dem Wochenende fastet, am Wochenende selbst jedoch normal isst, dann vermeidet man weitgehend, von Versuchungen aus der Bahn geworfen zu werden. Denn diese kommen eher am Wochenende vor als an normalen Tagen.

Man sollte immer nur einen Fastentag auf einmal machen, denn wer länger fastet, riskiert statt Fett Muskulatur zu verlieren. Was in jedem Fall unerwünscht ist.

Wer an fünf Tagen nicht mehr isst, als er verbraucht und an zwei Tagen nur 500 Kalorien, der kann bei einem Energiebedarf von 2000 Kalorien am Tag durchschnittlich ungefähr 3000 Kalorien in der Woche einsparen, was einer Gewichtsreduktion von knapp einem halben Kilo entspricht. Mit zweimal Sport in der Woche kann man das halbe Kilo realisieren. Es ist also gar nicht spektakulär, es ist nur anders.

Die Praxis des intermittierenden Fastens

Die meisten Berichte, die man über das intermittierende Fasten lesen kann, sind positiv. Davon sollte man sich aber nicht täuschen lassen, das ist bei allen Diäten so. So lange sie in Mode sind, wird positiv berichtet. Danach verschwinden sie von der Bildfläche und die, die doch wieder nicht schlanker geworden sind, oder wieder zugenommen haben, wenden sich der nächsten Mode-Diät zu. Wie bei allen Diäten und Abnehmmethoden sollte man realistisch bleiben und Schwierigkeiten erwarten. Abnehmen ist leider nicht einfach, egal auf welche Weise man es versucht.

Dinner Cancelling ist eine altbekannte Form des intermittierenden Fastens. Schon seit einiger Zeit ist bekannt, dass man damit nicht wirklich abnehmen kann. Es funktioniert für einige Zeit, dann kommt der Nachholbedarf, dann kommen die Ausrutscher, man isst doch, obwohl man zu dieser Mahlzeit eigentlich nichts essen wollte, man hält sich nicht an das, was man sich eigentlich vorgenommen hatte. Es ist wie mit allen Diätformen. Es funktioniert, wenn man sich an die Regeln hält. Nur die Frage, wie man es schaffen soll, sich tatsächlich an die Regeln zu halten, die wird nicht beantwortet.

Einen ganzen Tag lang mit 500 Kalorien auszukommen ist etwas härter als nur eine Mahlzeit auszulassen. Da sind Nebenwirkungen zu erwarten. Typisch sind Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen wie Gereiztheit an den Fastentagen. Es sind die Erscheinungsformen einer leichten Kohlenhydratunterversorgung. Das ist gesundheitlich nicht dramatisch, aber es fühlt sich definitiv nicht gut an. Nicht jeder leidet an diesen Symptomen, man kann es also probieren, ob man zu den Glücklichen gehört. Recht oft wird auch von Hunger berichtet, der einfach nicht weggeht, der sich durchaus zum Heißhunger steigern kann. Einige andere Symptome, die unter Umständen auch gesundheitlich relevant sind, werden diskutiert. Abschließend untersucht ist das Thema nicht.

Vermutlich kann man davon ausgehen, dass einem das intermittierende Fasten nicht schaden wird, wenn es einem nichts ausmacht. Wenn es einem doch etwas ausmacht, wenn man Nebenwirkungen an sich beobachtet, dann sollte man sich besser eine andere Abnehmmethode suchen. Denn dann kann man ohnehin davon ausgehen, dass man das auf Dauer nicht durchhalten kann. Und Durchhalten muss man in jedem Fall, sonst nimmt man wieder zu.