Sport ist wirklich hilfreich beim Abnehmen, in mehrfacher Hinsicht. Aber wie soll man Sport machen, wenn man unsportlich ist? Welche Sportart soll man wählen, wie oft, wie lange, wie intensiv soll man trainieren? Wie kann man den inneren Schweinehund überwinden und es tatsächlich tun? Auf jede dieser Fragen gibt es eine individuell richtige Antwort. Es gibt keine universell für alle richtigen Antworten. Jeder muss für sich herausfinden, was ihm guttut, was ihn voranbringt, und was mit den sonstigen Verpflichtungen des Alltags vereinbar ist. Nur eins gilt für alle: niemand ist unsportlich. Jeder kann Sport machen.

Sport und Wohlbefinden

Eins der Kriterien, von denen man sich bei seinen Überlegungen leiten lassen kann, ist das eigene Wohlbefinden. Was einem guttut, das ist meistens auch gut. Was einem guttut, wobei man sich wohlfühlt, das wird man wahrscheinlich wieder tun. Quälerei muss nicht sein, sollte auch nicht sein. Wer sich quält, der macht was falsch.

Wie findet man also heraus, wie man trainieren sollte? Man kann jemanden fragen, der sich mit sowas auskennt. Zum Beispiel in einem Fitnessstudio. Oder in einem Sportverein. Leider gibt es keine Garantie auf eine zutreffende Antwort. Aber man kann es auch selbst herausfinden. Indem man etwas tut, was sowieso sehr hilfreich beim Abnehmen ist. Indem man auf sich selbst, seinen Körper und sein Wohlbefinden achtet. Und das, was der eigene Körper einem mitteilt, wirklich ernst nimmt.

Viele Übergewichtige, die ihren Körper nicht wirklich mögen, haben verlernt, auf ihn zu achten. Es ist eine gute Idee, ihm wieder mehr Aufmerksamkeit zu widmen, ihn ernst zu nehmen, auf ihn zu achten, für ihn zu sorgen. Der Körper braucht nicht nur Essen und Bewegung, er braucht auch Pflege und Beachtung. Mit etwas Übung kann man das alles wieder anfangen, und dann kann man selbst entscheiden, was und wieviel man trainieren sollte. Dann macht es auch mehr Spaß als eine als sinnlos empfundene Quälerei.

Wie schon in der vorletzten Lektion angemerkt, sollte man sicher sein, dass man gesund ist, oder zumindest, dass der Arzt mit der sportlichen Betätigung einverstanden ist. Das gilt auch im Kleinen. Man muss nicht mit jeder Erkältung zum Arzt, aber man sollte das Training pausieren, wenn man krank ist. Wer sich schont, ist schneller wieder fit. Und vermeidet ernsthafte Komplikationen.

Regelmäßig trainieren

Grundsätzlich ist vor allem regelmäßiges Training hilfreich. Die Frage ist also, wie man es schafft, erstmal egal was dafür aber regelmäßig zu machen. Regelmäßig kann täglich bedeuten, aber auch dreimal oder einmal in der Woche ist regelmäßig. Täglich kann man etwas tun, was nicht so lange dauert, was nicht so anstrengend ist. Dreimal in der Woche kann man etwas tun, was etwas länger dauert, was anstrengender ist, also eine längere Erholungszeit erfordert. Es ist also nicht in jedem Fall besser, so oft wie möglich zu trainieren. Das Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Erholung muss stimmen, wenn man sich verbessern möchte. Aber auch wenn man nur einmal in der Woche etwas tut, dann ist das viel besser als garnichts. Auch mit einmal Training in der Woche wird man sich verbessern, wenn auch langsamer. Es lohnt sich also, zumindest etwas zu machen, auch wenn man nicht die Möglichkeit hat, ganz viel zu machen. Alles hilft.

Bei der Planung der eigenen Regelmäßigkeit sollte man realistisch sein. Im Moment ist man motiviert und voller Euphorie, aber will man wirklich auf Dauer auf alles mögliche verzichten, nur um Zeit fürs Training zu haben? Mit guter Planung lassen sich erstaunlich viele Termine unter einen Hut bekommen, aber alles auf einmal geht nicht. Also besser nur ein oder zwei Trainingstermine in der Woche einplanen, oder 10 Minuten jeden Tag, als sich mit einem Plan zu belasten, der garnicht einzuhalten ist. Regelmäßig ein bisschen Sport oder Bewegung hilft viel mehr als stark anzufangen und dann noch stärker nachzulassen.

Wer also nicht weiß, wie er anfangen soll, der kann zum Beispiel erstmal jeden Tag in der Mittagspause einen Spaziergang machen. Man muss ja nicht schlendern, man kann ja etwas schneller gehen. Wenn man an Regenkleidung und feste Schuhe denkt, dann geht das tatsächlich jeden Tag, auch bei schlechtem Wetter.

Auch wenn einem das in dem Moment, in dem man etwas tun will, in dem man voller Elan und Tatkraft am liebsten alles auf einmal erreichen möchte, wenig erscheint, so ist es besser, klein anzufangen und das dann tatsächlich durchzuhalten. Es ist die viel größere Leistung, vernünftig zu sein, die eigene Fitness und die eigenen zeitlichen und sonstigen Möglichkeiten realistisch einzuschätzen und danach zu handeln, als mit dem Kopf durch die Wand zu wollen und sich zu überfordern, vielleicht zu verletzen, in jedem Fall zum schnellen Aufgeben zu zwingen. Vernünftig zu handeln ist eine große Herausforderung, der man sich stellen sollte. Nicht alles jetzt sofort haben wollen, sondern Geduld aufbringen und die eigene Fitness systematisch aufbauen. Das führt am Ende zum Ziel. Diesmal tatsächlich.

Wer regelmäßig trainiert, auch wenn es nur wenig ist, der wird bald feststellen, dass sich das positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. Und wer sich wohlfühlt, der hat es leichter, die Ernährungsumstellung durchzuhalten, auf Frustessen zu verzichten und überhaupt alles das zu tun, was fürs Abnehmen notwendig ist.

Dafür sorgen, dass es einem gut geht

Wer aus irgendwelchen Gründen feststellt, dass er sich nicht wohlfühlt, der sollte darangehen, das Problem zu benennen und zu beseitigen. Nicht den Kopf in den Sand stecken, nicht glauben, dass man das aushalten müsste oder dass man da sowieso nichts tun kann, sondern nachdenken, etwas tun, etwas ändern, dafür sorgen, dass es einem wieder gut geht. Es können Kleinigkeiten sein, die Schuhe scheuern, irgendjemand guckt blöd, irgendein Körperteil tut weh, was auch immer es ist, immer gibt es irgendwelche Lösungen, nichts muss man einfach aushalten. Diese Probleme, auch wenn sie einem vielleicht als Problemchen erscheinen, ernst zu nehmen und zu lösen, ist immer ein Schritt in Richtung schlanke Linie, auch wenn es vielleicht garnicht so aussieht.

Denn es bedeutet, sich selbst und das eigene Wohlbefinden ernst zu nehmen. Dafür zu sorgen, dass es einem gut geht. Was sowieso gut ist, aber eben auch fürs Abnehmen.

Nur wenn man sich beim und nach dem Training wohlfühlt, wird man regelmäßig dabeibleiben. Dieses Wohlbefinden ist kein Schicksal, dafür kann und muss man etwas tun.

Das richtige Maß beim sportlichen Training zu finden, ist also im Prinzip ganz einfach. Immer soviel tun, dass man sich dabei und hinterher gut fühlt, dass es Spaß macht und nicht weh tut. Falls man sich mal nicht wohlfühlt, nicht einfach weniger tun, sondern herausfinden, woran es liegt, und die Hindernisse aus dem Weg räumen.

Sport und Kalorienverbrauch

Der Hauptgrund, warum viele überhaupt Sport machen, ist die Tatsache, dass man damit Kalorien verbrauchen kann. Deshalb wählen viele ihre Sportart nach dem Kalorienverbrauch aus und sie orientieren ihr Training an der Verbrauchsanzeige der verschiedenen Fitnessgeräte. Natürlich kann man das machen, aber wirklich zielführend ist es nicht.

Denn der Kalorienverbrauch des heutigen Trainings ist eher nebensächlich. Viel wichtiger ist, wieviel Kalorien man insgesamt, über die Wochen, Monate und Jahre mit dem Training verbrauchen kann. Und dieser Verbrauch wird dann hoch sein, wenn man regelmäßig trainiert, so, dass die eigene Fitness verbessert wird, so, dass man sich nicht überfordert, so, dass das Training Spaß macht. Man erreicht also dann einen hohen Gesamtkalorienverbrauch, wenn man heute nicht zuviel von sich fordert.

Man sollte sich auch nicht von der Anzeige der verschiedenen Geräte täuschen lassen. Die können nicht wissen, wieviel Kalorien man verbraucht. Die Anzeigen beruhen auf Schätzungen, die vom Energieverbrauch irgendwelcher Durchschnittsmenschen ausgehen. Wahrscheinlich gibt es irgendjemanden, auf den die Zahlen zutreffen, auf die meisten treffen sie nicht zu. Und sie sind auch garnicht wichtig.

Viel wichtiger als die Frage, wieviele Kalorien man heute verbraucht hat ist die Frage, ob man heute so trainiert hat, dass man sich gefordert, aber nicht überfordert hat. Denn wenn man dieses Maß getroffen hat, dann wird man sich, genügend Erholung nach dem Training vorausgesetzt, schnell verbessern und beim nächsten Mal schon etwas mehr Energie verbrauchen können. Für diese Entscheidung kann man auch sein Wohlbefinden zu Rate ziehen. Sich anzustrengen, macht Spaß. Sich zu überfordern, ist unangenehm, quälend. Wenn der Spaß also aufhört, dann sollte man auch aufhören.

Wer sofort außer Atem gerät, trainiert zu intensiv, läuft zu schnell, strengt sich zu sehr an. Der Atem sollte etwas schneller als gewöhnlich gehen, aber man sollte noch reden können. Also langsam machen. Auch wenn es einem zu langsam vorkommt.

Alle anderen sind schneller? Na und? Die, die langsamer als man selber sind, die sieht man bloß nicht, die sitzen zuhause auf ihren Sofas. Wer langsam anfängt, wird sich schnell verbessern. Wer zu schnell anfängt, wird sich nicht verbessern, sondern noch langsamer werden. Es lohnt sich, der Versuchung zu widerstehen und wirklich langsam zu machen. Egal, was die anderen denken könnten. Egal, was irgendwer sagt.

Pausen sind wichtig

Nach einer Anstrengung braucht man eine Pause. Also nicht gleich am nächsten Tag nochmal dasselbe, sondern erstmal gucken, wie es einem geht. Wer nur 10 Minuten zu Fuß gegangen ist, kann das sicherlich am nächsten Tag nochmal machen, aber wer eine halbe Stunde gelaufen ist, und das nicht gewohnt ist, der sollte (mindestens) einen Tag pausieren und auf sein Wohlbefinden achten. Ist irgendetwas anders als sonst? Besser? Schlechter?

In den Pausen, an den trainingsfreien Tagen findet die Verbesserung statt. Dazu braucht der Körper Ruhe und gutes Essen. Nicht viele Kalorien, aber viele Nährstoffe. Noch ein Grund, sich gut zu ernähren. Ruhe bedeutet nicht unbedingt, auf dem Sofa zu liegen, Ruhe bedeutet erstmal nur, einen Tag lang keinen Sport zu machen.

Durch das Training verbessert sich die Leistungsfähigkeit des Körpers. Dadurch lernt er, mehr Kalorien zu verbrauchen und in sportliche Leistung umzusetzen. Das kann er nicht von jetzt auf sofort, das ist ein Ergebnis des Trainings. Je länger man dabeibleibt, umso größer wird die Leistungsfähigkeit des Körpers werden, umso mehr Energie wird er auch verbrauchen können.

Außerdem verbessert sich die Erholungsfähigkeit. Wenn man als Anfänger nach einem Training von einer halben Stunde einen trainingsfreien Tag benötigt, kann man nach ein paar Monaten Training dasselbe jeden Tag tun, kann man eventuell sogar jeden Tag eine ganze Stunde trainieren. Kann man, muss man aber nicht. Das richtige Maß beim Training hängt also auch von der Fitness ab. Je fitter, je trainierter man ist, umso mehr kann man trainieren.

Sinnvollerweise fängt man also klein an, einfach weil die Fitness am Anfang eben klein ist. Dadurch wird sie aber besser werden, man kann dann mehr trainieren. Es gibt also keine eindeutige Antwort auf die Frage nach dem richtigen Maß. Es kommt immer drauf an.

Zur siebten Folge des Abnehmkurses: Gewohnheiten ändern