Jedes Jahr ist es dasselbe. An Silvester und Neujahr werden gute Vorsätze fürs Neue Jahr gefasst. Um dann natürlich spätestens Mitte Januar wieder in der Versenkung zu verschwinden. Diesmal soll es anders sein?

Das funktioniert am besten, wenn man etwas anders macht als bisher. Die Chance, dass man sich diesmal tatsächlich an seine guten Vorsätze hält, ist größer, wenn man sich etwas vornimmt, was man auch tatsächlich erreichen kann. Das bedeutet zweierlei: zum einen sollte das Ziel nicht zu groß sein, nicht in unerreichbarer Ferne liegen, und zum anderen sollte es konkret formuliert werden.

Wer also am 1. Januar schlagartig sein komplettes Leben umkrempeln möchte, der wird wahrscheinlich scheitern. Besser ist, eins nach dem anderen anzugehen, das Wichtigste zuerst. Der erste Vorsatz ist also, entscheiden, was am Wichtigsten ist. Und das wird dann in die Tat umgesetzt. Die anderen Dinge kommen später dran. So vermeidet man, dass man sich verzettelt. Aufschreiben kann helfen, dass man die anderen Vorsätze nicht vergisst.

Wenn man seine guten Vorsätze ernst meint, dann sollte man sich nicht in Wunschdenken verlieren, sondern sich etwas vornehmen, was man sich selbst tatsächlich zutraut. Lieber ein kleines, dafür erreichbares Ziel, man kann sich ja jederzeit ein neues setzen. Außerdem sollte man sich etwas vornehmen, was man selbst tatsächlich erreichen will. Ein guter Vorsatz, um es jemand anderem recht zu machen, ist so gut wie kein guter Vorsatz.

Gute Vorsätze sollten auch keine Selbstbestrafung sein. Zuviel gegessen über Weihnachten und die Feiertage? Dafür gibt es jetzt täglich Sport! Vorsätze dieser Art sind im Grunde zum Scheitern verurteilt. Sport sollte keine Strafe sein, sondern Spaß machen.

Gute Vorsätze sind nur dann wirklich gut, wenn der Zeitpunkt stimmt. Wenn man bereit zu dem ist, was man sich vornimmt. Wenn man es wirklich will, jetzt. Das muss keineswegs unbedingt zu Neujahr sein. Den Gedanken, dass man das nun endlich also wirklich tun sollte, den kann man natürlich auch als guten Vorsatz formulieren, aber besonders erfolgversprechend ist das nicht. Ehrlichkeit mit sich selbst ist besser als ständiges Versagen und Nichteinhalten von Vorsätzen.

Auch sollte man ernstgemeinte Vorsätze unterscheiden von spontanen Launen, die vielleicht einfach nur so aus der Silvesterstimmung heraus entstanden sind.

Realistische, konkrete Ziele

Ein beliebter Vorsatz ist Abnehmen. Das Problem an diesem Vorsatz ist, dass man an nichts erkennen kann, ob man sich dran gehalten hat oder nicht. Abnehmen ist keine Tätigkeit wie gehen oder essen. Abnehmen ist etwas, was passiert, wenn man andere Dinge tut oder bleiben lässt. Wer also tatsächlich abnehmen möchte, der sollte ganz konkret werden, ganz genau formulieren, was er in der Zukunft, im nächsten Jahr machen möchte. So, dass man zu jeden Zeitpunkt feststellen kann, ob man sich an seinen Vorsatz gehalten hat oder nicht.

Es ist wenig sinnvoll, sich vorzunehmen, zehn, zwanzig oder egal wieviele Kilo abzunehmen. Stattdessen ist es viel sinnvoller, sich das vorzunehmen, was man tun muss, damit diese Kilos verschwinden. Denn ob und vor allem wann man tatsächlich abnimmt, bestimmt der Körper. Aber ob und wann man isst, sich bewegt und Sport macht, das bestimmt man selber. Wer sich Dinge vornimmt, die er selbst in der Hand hat, hat mehr Erfolg, ist auch besser motiviert. Auf ein Wunder zu hoffen, ist kein guter Vorsatz.

Wenn man sich vornimmt, mehr Sport zu machen, sich mehr zu bewegen, ist das grundsätzlich ein guter Vorsatz, wenn man abnehmen möchte. Aber er ist genauso schwer zu überprüfen. Besser ist, sich vorzunehmen, jeden Dienstag ins Fitnessstudio zu gehen und sich dort mindestens eine Stunde lang zu betätigen. Oder jeden Tag nach der Arbeit eine halbe Stunde spazieren zu gehen. Oder jeden Sonntag die Lieblingsfernsehsendung auf dem Heimtrainer fahrend anzusehen. Oder was auch immer. Auf diese Weise kann man jedenfalls jede Woche feststellen, ob man sich an seinen Vorsatz gehalten hat oder nicht. Oder man kann auch jeden Dienstag und Freitag jeweils eine halbe Stunde joggen. Auch das ist überprüfbar. Was man sich genau vornimmt, ist sicherlich von Mensch zu Mensch verschieden, aber überprüfbar sollte es in jedem Fall sein. Nur dann kann man feststellen, ob man seinem Ziel näher kommt. Und das muss man wissen, um die Motivation zu behalten.

Wenn man sich vornimmt, weniger Süßes zu essen, ist das genauso ein sinnvoller Vorsatz, der beim Abnehmen helfen wird. Aber auch er ist schwer zu überprüfen. Besser ist, sich vorzunehmen, jede Woche maximal eine Süßigkeit zu sich zu nehmen, eine Tafel Schokolade oder ein Eisbecher, oder ein Stück Torte, oder was auch immer. Aber nur eins in der Woche. Egal, wie man es verteilt, in jedem Fall kann man leicht feststellen, ob man seinen Vorsatz eingehalten hat oder nicht.

Erreichbare Ziele, kein Wunschdenken

Es ist wichtig, sich erreichbare Ziele zu setzen, sich nichts vorzunehmen, von dem man, wenn man ehrlich ist, schon weiß, dass man es nicht schaffen wird. Auch sollte man sich nur solche Dinge vornehmen, die man wirklich selbst in der Hand hat. Wieviel Süßes man isst, wie oft man zum Sport geht, das kann man selbst kontrollieren. Wieviel Kilo man abnimmt, das ist dagegen so eine Sache. Der Körper hält sich nicht immer an die Vorgaben, der macht mal so und mal anders. Es ist auch nicht ganz leicht, den kombinierten Effekt von Ernährungsumstellung und Sport im Voraus abzuschätzen, der Sport macht zwar schlank, aber auch schwer.

Daran sieht man auch, dass man widersprüchliche Vorsätze vermeiden sollte. Wer Muskulatur aufbauen möchte, sollte sich nicht gleichzeitig eine Gewichtsreduktion vornehmen. Man wird kaum beides gleichzeitig erreichen können. Ebenso sollte man seinen Zeitrahmen berücksichtigen. Wer sich gerade vorgenommen hat, in der Abendschule sein Abitur nachzuholen, sollte vielleicht nicht gleichzeitig für den nächsten Marathon trainieren.

Verschiedene Arten von Vorsätzen

Gute Vorsätze können von sehr unterschiedlicher Art sein. Man kann sich vornehmen, gleich morgen früh den Müll rauszutragen. Das ist ein Vorsatz, den man mit einer einmaligen Handlung in die Tat umsetzen kann. Entsprechend hoch ist die Erfolgswahrscheinlichkeit. Wahrscheinlich wird man seinen guten Vorsatz tatsächlich ausführen. Alles, was eine einmalige Handlung bedeutet, ist relativ einfach umzusetzen, jedenfalls dann, wenn es etwas ist, was man grundsätzlich kann. Wer sich vornimmt, gleich morgen früh zum Mond zu fliegen, wird schon eher scheitern. Einmalige Handlungen kann man sich immer gleich zusammen mit einem Termin vornehmen, bis zu dem man sie erledigt haben möchte. Es ist offensichtlich besser, sich das Müllraustragen ganz konkret für morgen früh vorzunehmen, als für irgendwann mal.

Sich gleich morgen früh über sinnvolle Abnehmmethoden zu informieren, das ist auch (zumindest erstmal) so eine einmalige Handlung. Gleich morgen früh mit dem Joggen zu beginnen ist vielleicht nicht immer so eine gute Idee. Am Neujahrsmorgen ist so mancher nicht in der Verfassung, sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Also besser realistisch sein und gleich morgen früh einen guten Trainingsplan finden. Das ist vernünftiger.

Viel schwieriger sind alle die guten Vorsätze, die eine Veränderung der Gewohnheiten mit sich bringen, die also regelmäßige Tätigkeiten erfordern, um eingehalten zu werden. Abnehmen geht nur, wenn man immer wieder gesund isst, sich immer wieder bewegt, immer wieder Sport treibt, also nur über eine Veränderung der Gewohnheiten. Der Vorsatz, abzunehmen, ist also grundsätzlich schwieriger zu erreichen als etwas, was nur eine einmalige Handlung erfordert.

Entsprechend sollte man bei der Konkretisierung des guten Vorsatzes die Schwierigkeit der Aufgabe berücksichtigen, um ein Scheitern möglichst auszuschließen. Durch gute Planung lässt sich die Schwierigkeit reduzieren.

Abnehmen, ganz konkret

Es gibt viele Möglichkeiten, den Vorsatz abzunehmen zu konkretisieren. Wenn man unsicher ist, wie man es machen möchte, welche Vorgehensweise sinnvoll ist, dann könnte ein guter Vorsatz auch lauten, sich Hilfe zu holen, sich beraten zu lassen, einen Abnehmkurs zu belegen. Aber auch ein Gespräch mit jemandem, der erfolgreich abgenommen hat, hilft weiter. Der Vorsatz, diesen Menschen anzusprechen, kann also zum Beispiel der erste Schritt sein. Konkret sollte man sich also vornehmen, das bis zu einem bestimmten Termin erledigt zu haben.

Ansonsten hilft, das Abnehmziel in kleine, realistisch zu erreichende Unterziele zu unterteilen. Jeden Morgen zu frühstücken, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, könnten solche Ziele, solche Vorsätze sein. Sich Gedanken zu machen, welche Essgewohnheiten vielleicht nicht so gut zum Abnehmen passen und sich neue zu überlegen, könnte auch so ein Ziel sein, das man ruhig auch mit einem Termin versehen kann.

Weiter kann man sich vornehmen, seine Lebensmittelauswahl zu durchforsten, eher ungeeignete Lebensmittel nach Möglichkeit auszusortieren und durch andere zu ersetzen. Man kann sich vornehmen, langsam und bewusst zu essen, zu genießen, aufzuhören mit essen, wenn man satt ist.

Natürlich kann man sich auch vornehmen, so wenig wie möglich zu essen, um so schnell wie möglich abzunehmen. Ob das ein realistisches Ziel ist, ob der Vorsatz wirklich in die Tat umgesetzt werden kann, muss man dann zunächst entscheiden. Die Methode Augen zu, es wird schon irgendwie gehen, hat sich jedenfalls nicht bewährt.

Informationssuche und Entscheidungen

Um abzunehmen, braucht es neue Gewohnheiten. Wie die aussehen sollen, ist dabei zunächst offen. Ein wichtiger guter Vorsatz ist dabei, sich über Möglichkeiten zu informieren, sinnvolle Alternativen zu suchen und sich dann erst zu entscheiden. Die Notwendigkeit zu solchen Entscheidungsprozessen wird immer mal wieder aufkommen. Wenn man sich jedesmal klar macht, was genau entschieden werden muss und sich dann einen Termin setzt, bis zu dem man zu einer informierten Entscheidung gekommen sein will, dann wird auch dieser gute Vorsatz wahrscheinlich gelingen.

Schritt für Schritt, mit einem guten Vorsatz nach dem nächsten, kommt man so seinem Abnehmziel immer näher. Es beginnt jetzt, hier und heute, aber es geht immer weiter. Wer sich darauf einlässt, wer sich zwar Termine setzt, das große Ziel selbst aber auf sich zukommen lässt, der wird am Ende gewinnen.

Noch mehr zu guten Vorsätzen gibt es hier und hier.