Wer dauerhaft abnehmen und dann schlank bleiben möchte, der muss Gewohnheiten ändern. Essgewohnheiten, Bewegungsgewohnheiten, Lebensgewohnheiten. Oft auch Denkgewohnheiten. Vor allem für das Schlankbleiben ist es absolut notwendig, dauerhaft etwas zu ändern, also neue Gewohnheiten zu entwickeln. Abnehmen kann man unter Umständen auch so, aber dann muss man eben immer wieder abnehmen, was jedesmal schwerer ist als das Mal davor. Es ist gar nicht so einfach, Gewohnheiten zu ändern, die sind hartnäckig, werden oft ganz automatisch ausgeführt. Man muss sich etwas überlegen, wie man von den alten Gewohnheiten loskommen und stattdessen neue Gewohnheiten etablieren kann. Hinzu kommt natürlich noch die Frage, wie die neuen Gewohnheiten denn aussehen sollten, was denn tatsächlich besser ist als das altbekannte. Aber letzten Endes lohnt sich die Mühe, denn wenn man sich mal genug neue Gewohnheiten zugelegt hat, dann nimmt man nicht mehr zu, dann braucht man nie wieder abzunehmen, dann kann man sein Gewicht tatsächlich ohne Mühe, ohne weiter drüber nachzudenken, halten. Nur leider muss man da erstmal hinkommen, die Mühe muss man sich zunächst mal machen.

Bei der Änderung der Gewohnheiten ist der feste Entschluss, jetzt etwas zu ändern, sicherlich notwendig, aber nicht ausreichend. Sich mit Gewalt zu etwas Neuem zu zwingen, funktioniert im Allgemeinen nicht. Auch die Variante, sich zwingen zu lassen, funktioniert nicht wirklich. So etwas hält immer nur solange an, wie auch der Zwang anhält. Auf Dauer hilft nur die eigene Aktivität. Besonders schwer ist es, sich alte, liebgewonnene Gewohnheiten abzugewöhnen. Es lohnt sich also, zuerst mal zu überlegen, wie man es anstellen möchte, und was man überhaupt erreichen möchte. Etwas einfacher ist es, sich neue Gewohnheiten zuzulegen.

Alte Gewohnheiten loswerden

Wer zuviel wiegt, ist im Allgemeinen nicht eines Morgens mit dem Übergewicht aufgewacht, sondern es ist über lange Zeit nach und nach entstanden. Man kann also mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass es (natürlich unter anderem) Gewohnheiten sind, die zum Übergewicht geführt haben. Rauszufinden, welche Gewohnheiten das sein könnten, ist gar nicht so einfach, aber je mehr davon man identifiziert, umso besser wird man hinterher abnehmen und vor allem auch schlank bleiben können. Es ist also wichtig, sich selbst mal kritisch zu hinterfragen, sich auch mal selbst zu beobachten. Welches sind die dickmachenden Gewohnheiten? Die Antwort darauf wird sicherlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen.

Es kann die Sache sehr erleichtern, wenn man sich bei der Identifizierung dieser Gewohnheiten helfen lässt. Selbst ist man da oft betriebsblind, eben weil Gewohnheiten so automatisch ablaufen. Unter anderem auch, weil die meisten es gewohnt sind, in festen Bahnen zu denken. Da kommt dann oft immer wieder dasselbe Ergebnis raus, man sieht die Alternativen nicht mehr.

Eine häufige Gewohnheit ist zum Beispiel, dass Menschen sich über den Tag verteilt immer mal wieder ein Häppchen, meistens ein süßes Häppchen, in den Mund schieben. Nicht jeder tut das, aber für die, die es tun, ist es wohl eine der dickmachenden Gewohnheiten. Denn auch wenn jedes einzelne Häppchen so klein erscheint, kommt es zusammen, vor allem, weil sich das Gefühl, satt zu sein, genug gegessen zu haben, bei den kleinen Häppchen nicht einstellt. Ehrlich zuzugeben, dass man diese Gewohnheit hat, ist also der erste Schritt. Nicht relativieren, nicht kleinreden, sondern ehrlich zugeben, dass das eine Gewohnheit ist, die man ändern sollte, wenn man auf Dauer ein niedrigeres Gewicht halten möchte.

Der nächste Schritt ist nicht, das einfach wegzulassen. Einfach ersatzlos streichen, das funktioniert nicht. Der nächste Schritt ist stattdessen, sich zu überlegen, warum man das tut, in welchen Situationen man das tut, welchen Zweck das erfüllt. Die Antworten darauf helfen dabei, sich Alternativen zu überlegen. Was könnte man tun, statt Häppchen reinzuschieben? Was würde einem gut tun? Auch beim Finden der passenden Antworten auf diese Fragen kann ein Gesprächspartner sehr hilfreich sein, vor allem am Anfang. Wenn man davorsitzt und überhaupt keine Ideen hat, dann liegt das nicht daran, dass es keine Möglichkeiten gibt, sondern eher daran, dass man als selbst Betroffener eben nur schwer den nötigen Abstand einhalten kann.

Alternativen sind besser als Verzicht

Der Gedanke, dass man zum Beispiel regelmäßig Häppchen isst, weil einem das zumindest in dem Moment gut tut, ist wichtig. Denn man muss etwas anderes finden, was einem mindestens genauso gut tut. Einfach heroisch zu verzichten, funktioniert nicht, das muss man sich immer wieder klar machen. Ein Vakuum füllt sich immer wieder irgendwie auf. Auch sich selbst für die vielen Häppchen der Vergangenheit bestrafen zu wollen, ist nicht nur illusorisch, es nützt auch nichts. Nach vorne zu blicken, ab jetzt etwas anders zu machen, das ist die Lösung.

Ein Häppchen reinzuschieben fühlt sich angenehm an, wenn auch nur einen kleinen Moment lang. Was könnte sich genauso angenehm anfühlen? Bei der Antwort sollte man ehrlich sein. Die Aussicht, irgendwann mal schlank zu sein, ist natürlich attraktiv, ist aber in der konkreten Situation zu abstrakt, hilft also nicht wirklich weiter. Dass nichts so gut schmeckt, wie sich Schlanksein anfühlt, ist nur sehr bedingt wahr. Man muss die kurzfristige und die langfristige Perspektive unterscheiden. Langfristig ist Schlanksein natürlich besser, aber jetzt, im Moment, schmeckt es einfach unwiderstehlich gut. Diese, und andere Tatsachen muss man berücksichtigen, wenn man sich nichts vormachen möchte.

Sich etwas abzugewöhnen, ist richtig schwer. Viel einfacher ist, sich etwas Neues anzugewöhnen. Statt Selbstvorwürfen ist es also besser, sich zu überlegen, was man sich jetzt angewöhnen möchte. Zum Beispiel wäre es ein Schritt in die richtige Richtung, sich nicht mehr Süßkram, sondern Mandarinen oder Äpfel reinzuschieben. Das ist nicht optimal, aber besser. Langfristig kann man das besser durchhalten als optimale Lösungen. Und sobald man sich dran gewöhnt hat, kann man in einem nächsten Schritt die Obstmenge reduzieren. Eins nach dem anderen ist auf Dauer besser, zumal viele Übergewichtige in der Vergangenheit zuwenig Obst und Gemüse gegessen haben, eine Extra-Portion also helfen kann, ein eventuelles Defizit auszugleichen.

Neues muss man üben

Gewohnheiten sind Automatismen, sind Rituale. Die alten Gewohnheiten laufen ganz automatisch ab. Grundsätzlich sind Gewohnheiten ja eine gute Sache, sie ermöglichen einem, vieles zu erledigen, sich wohlzufühlen, ohne groß darüber nachdenken zu müssen. Ändern muss man sie nur, wenn die Nachteile die Vorteile überwiegen.

Damit auch die neuen Gewohnheiten irgendwann ganz automatisch ausgeführt werden, muss man sie zunächst üben. Während des Übens hat man Gelegenheit, sich kritisch zu betrachten. Sind die neuen wirklich die richtigen Gewohnheiten, möchte man so reagieren, so leben? Je öfter man solche Fragen mit ja beantwortet, umso besser wird man langfristig durchhalten. Zweifel sind Gründe, sich nochmal zu überlegen, ob es nicht vielleicht doch noch bessere Möglichkeiten gibt.

In jedem Fall muss man über lange Zeit üben. Dabei wird sich die neue Gewohnheit nach und nach durchsetzen, gelegentliche Rückfälle in die alten Gewohnheiten sollten nicht überbewertet werden, das kommt vor. Es zeigt einfach nur, dass man eben noch etwas mehr üben muss, sonst nichts. Perfektion ist nicht erforderlich, auch von dieser Gewohnheit sollte man Abstand nehmen. Da das Üben aber Energie und Zeit benötigt, sollte man nicht alle guten Vorsätze auf einmal realisieren, sondern eine Veränderung nach der anderen angehen. Das erhöht die Erfolgswahrscheinlichkeit.

Wie man unschwer erkennt, ist die Veränderung von Gewohnheiten keine Methode zum schnellen Abnehmen. Dafür sorgen einmal eingeführte bessere Gewohnheiten dafür, dass man auf Dauer ein geringeres Gewicht halten kann.

Sport- und Bewegungsgewohnheiten

Wenn man dauerhaft schlank werden und bleiben möchte, ist es eine gute Idee, sich an Sport und Bewegung zu gewöhnen. Das ist garnicht so einfach. Bedeutet Gewöhnung doch auch, langsam einzusteigen, die Dosis nach und nach zu steigern. Zu Beginn sieht die Motivation meistens ganz anders aus. Man möchte jetzt sofort ganz intensiv einsteigen, am liebsten jeden Tag intensiv Sport machen, träumt von Höchstleistungen. Und muss bald einsehen, dass es so nicht geht. Der Körper macht nicht mit, die Zeitplanung auch nicht. Das andere Extrem ist angesagt, Schmerzen zwingen zu Trainingspausen, Frust macht sich breit. Dieses Pendeln zwischen den Extremen sollte man vermeiden, wenn man gute Gewohnheiten entwickeln möchte.

Gewohnheiten höherer Ordnung

Gewohnheiten beziehen sich nicht nur auf konkrete Verhaltensweisen, wie das Essen von Süßigkeiten. Gewohnheiten folgen auch größeren Rhythmen. So haben viele Menschen die Gewohnheit, von einem Extrem ins andere zu fallen. Eine Zeitlang essen sie zuviel, zu ungesund, bewegen sich nicht, kümmern sich weder um Gewicht noch um Ernährung. Dann folgt eine Zeit des anderen Extrems, es wird täglich gewogen, sehr wenig und extrem gesund gegessen, es wird sehr viel Sport gemacht, bis auch das wieder vorbei ist und die Phase des Gehenlassens wieder von vorne anfängt. Eine neue, bessere Gewohnheit wäre, da einen Mittelweg zu finden, der sich durchhalten lässt und die Gewichts- und Stimmungsschwankungen vermeidet. Kein neues Extrem, sondern ein ganz langweiliger Durchschnitt, das wäre eine anstrebenswerte Gewohnheit.

Neue Gewohnheiten im Alltag und in Ausnahmesituationen

Es ist relativ leicht, sich neue Gewohnheiten anzugewöhnen, wenn der Alltag so läuft, wie man sich das wünscht. Solange man vernünftig bleibt und realistische Ziele anstrebt, lässt sich alles mögliche als Gewohnheit etablieren. Allerdings bedeutet der Entschluss, etwas ab jetzt eben so zu machen, noch nicht, dass das damit zur Gewohnheit geworden ist. Selbst nach längerer Übungszeit können noch Rückfälle passieren. Das kommt vor allem dann vor, wenn der Alltag durcheinander kommt, wenn ungewöhnliche Ereignisse eintreten, wenn wichtige Dinge nicht so laufen, wie man das gerne hätte. Das ist normal und kein Grund zum Aufgeben. Es ist ganz normal, dass es Phasen gibt, in denen es besser läuft und solche, in denen es nicht so gut läuft. Wenn man einfach weitermacht, weiter übt, dann wird sich im Laufe der Zeit die neue Gewohnheit tatsächlich als Gewohnheit präsentieren, die eben auch in turbulenteren Zeiten beibehalten werden kann.

Zur achten Folge des Abnehmkurses: Die Vorliebe für Süßes loswerden