Die am häufigsten gestellten Fragen im Zusammenhang mit dem Abnehmen beziehen sich auf die Essensauswahl, auf Rezepte und Ernährungspläne. Das ist durchaus verständlich, denn während auf der einen Seite natürlich klar ist, dass es so, wie es ist, nicht weitergehen kann, so besteht auf der anderen Seite doch eine erhebliche Unsicherheit darüber, wie es denn nun ab jetzt weitergehen soll.

Da wäre es schön, wenn einem einfach jemand sagen könnte, was man denn jetzt essen soll. Leider ist das nicht sinnvoll. Wenn man tatsächlich auf Dauer abnehmen und schlank bleiben möchte, dann ist es viel besser, sich seinen eigenen Ernährungs- und Essensplan zu entwickeln, als sich einfach bequem irgendwo zu bedienen. Abnehmen ist eine Tätigkeit, die eigene Aktivität erfordert, passives Konsumieren macht nicht schlank. Das gilt auch für die Frage, was man essen sollte.

Das schließt natürlich nicht aus, dass man sich das Wissen zunutze macht, das die Ernährungswissenschaft herausgefunden hat, und auch die Praxis des alltäglichen Essens hat natürlich bereits zu einer Fülle an Erkenntnissen geführt. Auch die eigenen Erfahrungen sind wertvoll und sollten berücksichtigt werden. Selbst aktiv zu sein bedeutet nicht, dass man das Rad neu erfinden muss.

Gesunde und kalorienarme Ernährung

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, sich gesund und kalorienarm zu ernähren, so dass man sich mit allen Nährstoffen versorgt, nicht zuviel Energie zu sich nimmt und trotzdem leckeres Essen genießen kann, das den eigenen Geschmacksvorlieben entspricht.

Ein guter Ausgangspunkt bei der Suche nach der eigenen, individuellen Ernährungsweise sind immer die eigenen derzeitigen Ernährungs- und Essgewohnheiten. Denn je weniger man an diesen Gewohnheiten ändert, umso einfacher wird es auf Dauer sein, die neuen, besseren Essgewohnheiten auch tatsächlich durchzuhalten. Ein radikaler Schnitt mit einer vollständig neuen Ernährungsweise, ganz neuen Rezepten und überhaupt kompletter Neuorientierung fühlt sich zwar im Moment gut an, vermittelt einem das gute Gefühl, man würde etwas tun, man würde sich bewegen und verbessern, lässt sich aber leider auf Dauer nur schwer durchhalten. Zu hartnäckig sind die alten Gewohnheiten, zu stark wird nach einiger Zeit die Sehnsucht nach dem gewohnten Essen werden. Es ist also eine gute Idee, diese alten Gewohnheiten möglichst in die neue Essensweise zu integrieren, so weit das möglich ist.

Das Essensprotokoll

Dazu fängt man am besten damit an, sich über die derzeitigen Essgewohnheiten klar zu werden. Man kann ein vollständiges Ernährungsprotokoll führen, man kann aber auch sozusagen freihändig sich einfach nur bewusst machen, was, wann und wieviel man isst. Auch Erinnerungen an die Vergangenheit, an gute und an weniger gute Zeiten in Sachen Essen und Ernährung sind hilfreich. Schwierigkeiten entstehen dabei oft durch die Konzentration auf die Mahlzeiten, die in den meisten Ernährungsprotokollen festgeschrieben ist, während es eine häufig gelebte Praxis ist, die meisten Kalorien irgendwie zwischendurch, ganz unauffällig, in kleinen Häppchen und ohne es so richtig zu bemerken in den Mund zu schieben. Ein brauchbares Protokoll muss also vor allem vollständig sein. Dabei ist es nicht nötig, es irgendjemandem zu zeigen, es reicht aus, ehrlich mit sich selber zu sein, sich über seine eigenen Stärken und Schwächen klar zu werden.

Wer ein vollständiges Essensprotokoll sucht, kann zum Beispiel hier fündig werden: https://www.ernaehrung.de/software/ernaehrungsprotokoll.php

Entscheidender Faktor für den Erfolg ist dabei genau diese Ehrlichkeit mit sich selber. Wer gleich mal damit anfängt, Dinge zu verändern, die ihm kritisch erscheinen und dann ein Protokoll einer vorbildlichen Ernährung produziert, der darf sich dann zwar wundern, wo seine Pfunde herkommen, aber weiterhelfen wird ihm das nicht. Also erst hingucken, was tatsächlich der Fall ist, und dann erst Veränderungen anstoßen, das ist zielführend. Sich nichts vormachen, sondern herausfinden, welche Verhaltensweisen, welche Gewohnheiten dazu geführt haben, dass man dick geworden ist, und dann genau daran Veränderungen ansetzen.

Die Süßigkeiten

Bei ehrlicher Betrachtung stellen viele fest, dass sie zuviel Süßes essen. Das sollte man ändern. Dabei ist es eine gute Idee, nicht einfach eisern zu verzichten, sondern sich Alternativen zu überlegen. Wenn man einfach etwas weglässt, ersatzlos streicht, dann führt das meistens nicht zum Erfolg, sondern zu unerfreulichen Rückschlägen, auch mit Nachholeffekt.

Wer oft zwischendurch Hunger auf Süßes bekommt, der kann versuchen, auf gesündere süße Alternativen umzusteigen. Zum Beispiel verbessert man seine Ernährung, wenn man statt Schokolade oder sonstigen Süßwaren ein Honigbrot isst. Wenn man Vollkornbrot nimmt, ist das nochmal eine Verbesserung. Oder vielleicht schmeckt in der Situation auch eine selbstgemachte, süße Quarkspeise mit Obst. Beides wird dazu führen, dass man nach der Zwischenmahlzeit nicht so schnell wieder neuen Hunger bekommt. Dadurch wird es auch einfacher werden, beim nächsten Mal vielleicht ganz auf den süßen Geschmack zu verzichten, indem man zum Beispiel ein Schinkenbrot isst. Oder ein Brot mit pikant abgeschmecktem Quark. Noch später kann man versuchen, diese Zwischenmahlzeiten ganz zu streichen, dafür bei den Hauptmahlzeiten etwas mehr zu essen. So kann man sich Schritt für Schritt von seinen schlechten Gewohnheiten entfernen und sie durch immer bessere ersetzen. Dabei muss man nicht perfekt werden, man darf auch weiterhin Süßes essen, sollte nur eine Möglichkeit finden, das in Maßen zu halten.

Dabei zählt bei der Suche nach Alternativen nicht nur die Kalorienzahl. Süßes macht schnell wieder hungrig. Wenn man andere Dinge isst, die länger satt halten, dann hat man auch bei gleicher, selbst bei höherer Kalorienzahl noch einen Vorteil.

Süßstoffe und andere Süßungsmittel

Wenn es schon süß sein soll, dann sollte man auch ehrlich sein, und Zucker (oder Honig, Ahorn- oder Zuckerrübensirup, Agaven-, Apfel- oder Birnendicksaft oder vergleichbare Süßungsmittel) verwenden. Auf kalorienreduzierte oder kalorienfreie Süße sollte man verzichten. Durch Süßstoffe, auch durch Stevia und ähnliches lernt man, dass Süßes keine Kalorien hat. Da das leider nur in seltenen Ausnahmefällen wahr ist, lernt man ein unangemessenes Verhalten. Besser ist, ehrliche, kalorienreiche Süße zu genießen, nur eben entsprechend selten, in kleiner Menge, als besonderen Genuss.

Industrieprodukte und fast food

Viele werden auch feststellen, dass sie zuviele industriell hergestellte Lebensmittel beziehungsweise zuviel fast food essen, mit dem ganzen Cocktail aus mehr oder weniger unbekannten Inhaltsstoffen und Zusatzstoffen. Da die Wirkung dieser Stoffe nicht vollständig bekannt ist, manche im Verdacht stehen, den Appetit zu fördern und viele nur den Zweck haben, zu verschleiern, dass es sich bei dem Lebensmittel nur um ein billiges, ungesundes Zucker-Fett-Gemisch handelt, sollte man um industriell hergestellte Lebensmittel nach Möglichkeit einen Bogen machen. Zum Beispiel steht der Geschmacksverstärker Glutamat im Verdacht, nicht nur den Geschmack, sondern auch den Appetit zu verstärken. Wer sich darüber informieren möchte, kann das unter anderem hier tun: https://www.die-abnehmschule.de/ernaehrung/glutamat-im-essen.html

Besser ist, sich mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln zu ernähren, selbst zu kochen und zuzubereiten. Das erfordert Zeit und eine gewisse vorausschauende Planung. Die Frage, was man essen sollte, ist also auch die Frage danach, wieviel Zeit man in das Essen investieren möchte oder anders ausgedrückt, wie wichtig einem die ganze Sache ist.

Fett und versteckte Fette

Oft ist es nötig, etwas genauer hinzuschauen, bevor einem auffällt, wieviel Fett man tatsächlich isst. Dabei haben viele das Problem, dass sie zwar insgesamt zuviel Fett essen, gleichzeitig aber zuwenig von den essentiellen, ungesättigten Fettsäuren zu sich nehmen. Es geht also nicht einfach darum, weniger Fett zu essen, sondern vor allem darum, anderes Fett zu essen.

Die meisten Menschen essen zuviele tierische Fette. Es ist also gut, mal zu gucken, ob man auch dazu gehört. Sich klar machen, wo alles Fett drin ist, das man nicht sieht, und dann zu versuchen, diese Lebensmittel nach und nach durch solche zu ersetzen, die weniger Fett enthalten. Fette Wurst kann man durch Schinken, kalten Braten oder magere Wurstsorten ersetzen. Fetten Käse kann man durch weniger fetten Käse ersetzen, auch durch Frischkäse oder Quark. Dünnere Scheiben helfen auch weiter. Sich zu entscheiden, ob man Butter oder Käse möchte, ist auch ein Schritt in die richtige Richtung. Weniger industriell hergestelltes Essen zu sich zu nehmen, reduziert auch den Fettkonsum.

Gleichzeitig ist es gut, mehr Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu essen. Also mehr Fisch, mehr Nüsse und Samen, mehr Öle zu essen und zu verwenden. Flüssige Fette sind günstiger als feste, Fisch ist besser als Fleisch, Nüsse und Samen können andere Naschereien ersetzen. Man muss nicht perfekt werden, es hilft schon, sich in die richtige Richtung zu bewegen.

Rezepte

Für alle diese (und andere, die einem individuell auffallen) Veränderungen braucht man keine vollständig neuen Rezepte. Besser ist, sich die vorhandenen Rezepte und Zubereitungsgewohnheiten kritisch zu betrachten und hier und da kleine Veränderungen einzubauen. Hier und da ein neues Rezept schadet natürlich nicht, aber wer nicht radikal alles auf einmal verändert, sondern Schritt für Schritt vorgeht, der hat bessere Erfolgsaussichten.

Auch über die Veränderung der Mengenverhältnisse kann man viel erreichen. Wenn man gewohnte Rezepte in der Hinsicht abändert, dass man etwas weniger Fett verwendet, dafür etwas mehr Gemüse und vielleicht auch ein paar mehr Kartoffeln, während das Fleischstück etwas kleiner ausfällt, dann kann das schon ausreichen, aus einer zu reichhaltigen Mahlzeit ein gesundes Essen zu machen. Mehr Gewürze oder Kräuter statt Sahne können auch den Geschmack verbessern und zu mehr Abwechslung und Genuss beim Essen führen.

Wenn man herausfinden möchte, was man denn nun essen möchte oder essen sollte, ist es hilfreich, langsam und mit ganz bewusstem Genuss zu essen. Dabei merkt man dann am besten, was einem schmeckt und gut tut, und was eben nicht. Dabei ist es nicht sinnvoll, Unerwünschtes einfach ersatzlos zu streichen. Für dauerhaften Erfolg sollte man immer über Alternativen, über Verbesserungen nachdenken. Die müssen nicht perfekt sein, es reicht aus, eine Lösung zu finden, die besser ist als die derzeitige. Später kann man dann ja nochmal gucken, ob es notwendig ist, sich noch weiter zu verbessern oder ob die gefundene Lösung gut genug ist.

Zur sechsten Folge des Abnehmkurses: Sport- das richtige Maß