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Erbsen, Bohnen, Linsen: Hülsenfrüchte

Seit fleischfreie und vegane Ernährungsformen mehr und mehr in Mode kommen, werden auch die Hülsenfrüchte nach und nach wieder aus ihrer Versenkung geholt. Erbsen, Bohnen und Linsen waren lange Zeit in der öffentlichen Wahrnehmung so gut wie gar nicht präsent, galten als unattraktives Arme-Leute-Essen.

Dabei haben sie eine ganze Reihe von positiven Eigenschaften, die sie für eine moderne, gesunde und schlankmachende Küche als geradezu prädestiniert erscheinen lassen.

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Hülsenfrüchte zum Abnehmen

Hülsenfrüchte sind als zentraler Bestandteil einer Ernährung zum Abnehmen und Schlank bleiben besonders gut geeignet, denn sie enthalten viel Eiweiß und viele Ballaststoffe. Diese Kombination sättigt sehr gut und sehr lang anhaltend. Auch wenn die getrockneten Samen erstmal scheinbar viele Kalorien enthalten, so entsteht dadurch doch ein falscher Eindruck. Denn es reicht eine kleine Kalorienmenge, um lang anhaltend satt zu werden. Mit Hülsenfrüchten ist es vergleichsweise einfach, rechtzeitig mit Essen aufzuhören, also nicht mehr zu essen, als man braucht. Und sie machen es einfacher, kalorienreichen Versuchungen zu widerstehen, das Essen also tatsächlich auf die Mahlzeiten zu beschränken.

Das Eiweiß der Hülsenfrüchte hat eine recht hohe Wertigkeit, entspricht also in großen Teilen dem menschlichen Bedarf an Aminosäuren. Verbessern lässt sich die Wertigkeit vor allem durch die Kombination mit Getreideprodukten, die die fehlenden Aminosäuren liefern. Das ist vor allem für Nicht-Fleischesser von Bedeutung.

Hinzu kommt, dass Hülsenfrüchte nicht nur Eiweiß und Ballaststoffe, sondern auch viele komplexe, langkettige Kohlenhydrate enthalten, die nur nach und nach ins Blut übergehen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit mit Erbsen, Bohnen oder Linsen nur langsam an und bleibt lange auf konstantem Niveau. Die starken Blutzuckerschwankungen, die durch schnell wirkende Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl ausgelöst werden, bleiben vollständig aus. Heißhunger wird wirkungsvoll entgegengewirkt.

Hülsenfrüchte sind zudem reich an ganz vielen lebensnotwendigen Nährstoffen, sie versorgen mit fast allem, was ein Mensch braucht. Vor allem Vitamine der B-Gruppe, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Zink und Eisen sind reichlich enthalten. Es ist kein Zufall, dass in vielen Weltgegenden auch heute noch die Hülsenfrüchte zentraler Bestandteil der Ernährung sind. Dadurch, dass sie unproblematisch anzubauen sind und hohe Erträge liefern, sind sie kostengünstig zu haben. Auch mit wenig Geld kann man sich gesund und abnehmtauglich ernähren, wenn man die Vielfalt der Hülsenfrüchte nutzt.

Hülsenfrüchte kommen dem heute ausgeprägten Bedürfnis nach naturnaher Lebensweise, nach Produkten aus ökologischer Landwirtschaft entgegen, denn ihr Anbau ist unproblematisch und kommt ohne zusätzliche Düngergaben aus. Hülsenfrüchte lassen sich vielfältig zubereiten, von deftiger Hausmannskost bis hin zur Spitzengastronomie ist überall Platz für Hülsenfrüchte.

Hülsenfrüchte – botanisch betrachtet

Die Hülsenfrüchte werden botanisch etwas anders eingeordnet als umgangssprachlich. In der Ordnung der Schmetterlingsblütenartigen gibt es die Familie der Hülsenfrüchtler. Diese unterteilt sich in mehrere Unterfamilien. Eine davon ist die Unterfamilie der Schmetterlingsblütler. Die Schmetterlingsblütler unterteilen sich in etwa 420 Gattungen mit mehr als 12.000 Arten.

Einige dieser Arten werden für die menschliche Ernährung genutzt. Diese werden umgangssprachlich als Hülsenfrüchte bezeichnet. Dazu gehören neben den bekannten Erbsen, Bohnen und Linsen auch die Sojabohnen, die Ackerbohnen, die Kichererbsen und die Erdnüsse. Klee, Lupinen und weitere Hülsenfrüchte werden als Viehfutter angebaut. Die Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten Kulturpflanzen, werden seit mindestens 10.000 Jahren landwirtschaftlich angebaut.

Botanisch gehören die umgangssprachlich als Hülsenfrüchte bezeichneten Pflanzen also zu den Schmetterlingsblütlern, was man auch an ihren Blüten erkennt. Diese Pflanzen haben die Eigenschaft, dass sie mit der Hilfe von Knöllchenbakterien, mit denen sie in Symbiose leben, den Stickstoff aus der Luft entnehmen und in ihre Strukturen einbauen können. Stickstoff ist notwendig für die Bildung von Eiweiß, und so können die Leguminosen reichlich Eiweiß bilden. Hülsenfrüchte sind also nicht ganz zufällig die eiweißreichsten pflanzlichen Nahrungsmittel.

Gleichzeitig sind die Leguminosen unabhängig vom Stickstoffgehalt des Bodens, brauchen also auch keine Stickstoffdüngung. Im Gegenteil gedeihen sie auf stickstoffarmen Böden besser. Sie werden in der ökologischen Landwirtschaft auch zur Gründüngung, zur Stickstoffanreicherung des Bodens, eingesetzt.

Als Hülsenfrüchte werden aber nicht nur die Pflanzen, sondern auch die Samen oder Früchte dieser Pflanzen bezeichnet, die eben in Hülsen wachsen. Umgangssprachlich werden diese Hülsen oft auch als Schoten bezeichnet, was aber botanisch nicht korrekt ist. Bei den meisten Arten kann man die Hülsen nicht mitessen, Ausnahmen sind die Zuckererbsen und die Gartenbohnen. Zuckerschoten sind also in Wirklichkeit die Hülsen der Zuckererbsen. Die man erfreulicherweise mitessen kann.

Sind Hülsenfrüchte gesund?

Hülsenfrüchte enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe, allerdings auch einige problematische, sogar giftige Stoffe. Wie alles im Leben haben sie also Vorteile, aber auch Nachteile. Um in den Genuss der Vorteile zu kommen, und dabei gleichzeitig die Nachteile zu vermeiden, ist es notwendig, die Samen entsprechend zuzubereiten. Im Allgemeinen sind sie als Rohkost nicht geeignet. Ausnahmen bilden die Erdnüsse, die von den meisten allerdings ohnehin weniger als Hülsenfrüchte, denn als Nüsse wahrgenommen werden. Und die Zuckererbsen, die man in jungem, unreifem Zustand auch roh essen kann.

Vor allem Sojabohnen enthalten recht viele Phytoöstrogene, das sind pflanzliche Stoffe, die eine den Östrogenen ähnliche Wirkung haben. Die Bewertung dieser Tatsache als positiv oder negativ hängt vom Standpunkt und vom betrachteten Aspekt ab. Es kommt auch darauf an, wer die Sojaprodukte isst. Frauen reagieren anders als Männer, junge Menschen anders als alte.

In manchen Kontexten, vor allem dem der Steinzeiternährung, werden die Nachteile der Hülsenfrüchte in den Vordergrund gerückt. Es stimmt natürlich, dass sie recht viele Kohlenhydrate enthalten. Es stimmt auch, dass sie giftige Stoffe enthalten. Aber das ist nicht die ganze Wahrheit.

Denn es stimmt auch, dass es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt, die nicht mit denen aus Weißmehl oder Zucker vergleichbar sind. Die also nicht dick, sondern satt machen. Und es stimmt auch, dass die Giftstoffe nur in rohen Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten enthalten sind. Durch Einweichen, Kochen oder Fermentieren werden sie unschädlich gemacht. Wer die Hülsenfrüchte also auf die übliche, lange bekannte Weise zubereitet, bekommt von den Nachteilen nichts mit.

Hülsenfrüchte – Zubereitung

So unterschiedlich die Hülsenfrüchte sind, so unterschiedlich können sie auch zubereitet werden. Die meisten Vertreter dieser Pflanzengattung enthalten jedoch giftige Stoffe, die zuerst durch Kochen, Fermentieren und andere Zubereitungsarten unschädlich gemacht werden müssen. Mit Ausnahme der Zuckererbsen und der Erdnüsse müssen Hülsenfrüchte also gekocht werden, bevor man sie genießen kann. Das hat einen entscheidenden Vorteil: Wer keine Zeit zum Kochen hat, kann Erbsen, Bohnen oder Linsen fertig gekocht aus der Dose nehmen, was in diesem Fall weder dem Genuss noch dem ernährungsphysiologischen Wert abträglich ist.

Als Hülsenfrüchte im engeren Sinne werden meistens die haltbaren, trockenen Samen von Erbsen, Bohnen oder Linsen bezeichnet. Aber auch Kichererbsen, Ackerbohnen (dicke Bohnen oder Saubohnen) und Sojabohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Von allen gibt es eine Vielzahl von Sorten mit teils sehr unterschiedlichen Eigenschaften.

Die meisten Hülsenfrüchte müssen gekocht werden, um das giftige Phasin unschädlich zu machen. Die Kochzeit ist dabei von der Sorte abhängig. Meistens gilt, wenn das Ergebnis angenehm (nicht zu) weich gekocht ist, dann ist auch das Phasin neutralisiert. Bei einigen Arten hat es sich bewährt, sie vor dem Kochen in Wasser einzuweichen, meistens über Nacht. Das reduziert nicht nur den Phasingehalt, sondern auch den an unverdaulichen Kohlenhydraten, die sonst die berüchtigten Blähungen auslösen.

Es herrscht Uneinigkeit darüber, ob man die Hülsenfrüchte im Einweichwasser kochen soll oder ob man es wegschütten und zum Kochen frisches nehmen soll. Während der Einweichzeit gehen nicht nur die Blähstoffe ins Wasser über, sondern auch ein Teil der enthaltenen Vitamine und anderen Nährstoffe. Wer also Probleme mit Blähungen hat, sollte das Einweichwasser besser wegschütten, vielleicht sogar während des Einweichens wechseln, ansonsten kann es besser sein, das Wasser gleich auch zum Kochen zu verwenden.

Die Giftstoffe in Sojabohnen werden traditionell durch Fermentation unschädlich gemacht. Das Ergebnis sind bekannte Produkte der asiatischen Küche wie Miso, Natto oder Tempeh. Meistens werden diese Produkte nicht selbst, sondern industriell hergestellt.

Salz verhindert, dass getrocknete Hülsenfrüchte beim Kochen weich werden. Man darf also erst das fertige Gericht salzen. Entsprechend ist es vorteilhaft, möglichst weiches Wasser für die Zubereitung zu verwenden. Ein Wasserfilter kann hartes Wasser weicher machen und damit zur Verkürzung der Kochzeit beitragen.

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Abnehmen mit Hülsenfrüchten: Rezepte

Die bekanntesten Rezepte für Hülsenfrüchte sind Eintöpfe. Diese werden oft als kalorienreiche Dickmacher wahrgenommen. Auch wenn es natürlich auch von den verwendeten Zutaten abhängt, so sind diese Eintöpfe doch tatsächlich gut zum Abnehmen geeignet. Wer Bedenken hat, kann sich überlegen, ob wirklich sowohl Speck, als auch Würstchen oder fettes Fleisch reinmüssen, oder ob nicht eins davon reicht oder sogar eine vegetarische Variante den Anforderungen entspricht. Je höher der Anteil an Erbsen, Bohnen oder Linsen am Eintopf ist, umso besser kommen die guten Eigenschaften der Hülsenfrüchte zur Geltung, umso besser ist das Ergebnis zum Abnehmen geeignet.

Daneben sind viele andere Zubereitungsarten möglich. Vor allem Linsen schmecken gut in Kombination mit Essig, also auch als Salatzutat mit einer Essig-Öl-Marinade.

Heutzutage sind die traditionellen Rezepte für Erbsen, Bohnen und Linsen weniger beliebt als eher exotisch anmutende, orientalisch angehauchte Rezepte mit zum Beispiel Sojaprodukten wie Tempeh oder mit Kichererbsen. Man kann und sollte sich inspirieren lassen. Abnehmen gelingt am besten, wenn es gut schmeckt.

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